Iniciação ao Montanhismo

Atualizado: Mar 31



Montanhismo é uma prática esportiva que consiste em alcançar o topo de uma montanha ou mais montanhas, geralmente baixa e média montanha – até 2500 m) Difere do Alpinismo, atividade desportiva de ascensão em montanhas acima dos 2500 m, exigindo equipamentos de montanha apropriado, técnicas de progressão e escalada (embora na realização de um percurso de média montanha também possa ser necessário o recurso a pequenas manobras de corda para ultrapassar pequenos obstáculos de rocha ou zonas de neve e gelo).




Muitas pessoas têm o sonho de subir uma montanha ou iniciar no mundo de trekking para se chegar ao cume de pico ou montanha, mas não sabem como fazê-lo ou nem sabem por onde começar.


Aqui neste post menciono alguns itens mais importantes para o início de sua vida subindo montanhas.


Escolha sempre profissionais qualificados para o guiamento


Se você não é especialista em navegação e orientação, não conhece a região da montanha ou não está acostumado com este tipo de ambiente, escolha profissionais para guiamento e orientação. Se você não tem experiência, esteja sempre com alguém que tenha. O fator mais importante para o sucesso da subida de montanha é a experiência.


Estude e pesquise sobre a região


(Fonte: Medium)


É muito importante pesquisar sobre a região e a própria trilha para a subida da montanha: clima, altitude, vegetação, tipo de terreno (acidentado, com pedras soltas, areia, terra), pontos de água, pois tudo isso irá influenciar nas escolhas de vestuário, calçado, equipamentos e objetos a serem levados, alimentação e água.

Uma Alta Montanha por exemplo, irá exigir aclimatação.


Condicionamento Físico


(Fonte: Performance Academia)


O melhor preparo físico para subir as montanhas é de fato, PRATICAR SUBINDO MONTANHAS. Mas e para quem nunca subiu uma montanha?


Ter um bom condicionamento físico, não estar acima do peso e praticar atividade física regularmente é um começo crucial. Comece fazendo trilhas em tempos livres. Normalmente quem já gosta de trilhas em meio à natureza e quer desafios maiores, partem certamente para as montanhas.


Consulte um profissional para orientar e montar um treino para você, prevenindo assim que ocorram lesões. Inicie aos poucos, em seu ritmo, e vai aumentando a intensidade.

Lembre-se: foque em condicionamento (cardiovascular) e força muscular. O objetivo do treino para subir montanhas não é ganhar músculos, porque eles demandam energia e mais oxigênio (e ambos devem ser economizados para uma subida de montanha). Foque no treinamento cardiovascular de tempo maior e não na intensidade. O fator tempo para subir uma montanha é maior, o que exige o treino maior de resistência.


Alguns exercícios que vão auxiliar: esteira inclinada entre 15° e 20° (sem carga no início, e posteriormente, com uma mochila de até 5kg), abdominais, agachamentos.


Respiração


(Fonte: A Semana News)


Músculos precisam de oxigenação adequada durante o esforço físico prolongado.

Treine a respiração com técnicas de Yoga: respirar pelo nariz, expire devagar. Durante a respiração, projete o abdômen para frente e para trás, costelas com movimentos laterais e peito, também para frente e para trás.


Inspire e expire todo o ar, ao máximo, evitando aquela respiração curta ao qual estamos acostumados diariamente, na correria (treine a respiração lentamente, para não gerar tontura).


Fator psicológico



Subir uma montanha interfere também bastante no seu emocional: é importante estar preparado para enfrentar desafios e medo, superação, lidar com adversidades que podem ocorrer, altura, desgaste físico, dor, cansaço, falta de ar.


Roupas e calçados apropriados



Para qualquer atividade física, é essencial que se use roupas e calçados apropriados.


No caso de montanhas por exemplo, vai depender bastante da montanha escolhida e do clima da região.


No início da caminhada e durante a subida, geralmente sente-se calor. Mas no cume, devido à altitude, geralmente faz mais frio.


O ideal é vestir roupas em várias camadas (sistema de camadas), podendo retirar ou colocar quando se faz necessário. No montanhismo, este sistema é muito comum:


1. A primeira camada é aquela com o contato direto com a pele, e a vestimenta chamamos de segunda pele. Ela vai permitir que a pele transpire e não absorva umidade.


2. Sobre a segunda pele, vem a camada de aquecimento. Caso a temperatura esteja muito baixa, o ideal é se ter várias camadas de aquecimento. No caso de Alta Montanha (com temperaturas extremas) é comum a utilização de blusa polar (chamada no Brasil de fleece) e calças de tecido polar. Utiliza-se também em temperatura extrema roupas feitas de plumas de ganso.


3. Por último, a camada impermeável, protegendo o corpo da chuva, vento ou neve. Chama-se a jaqueta impermeável de anorak. É muito importante que esta camada seja feita de tecidos que sejam impermeáveis, mas que permitam a respiração, como o goretex, ou que possuam zíper em locais estratégicos, como debaixo do braço, para permitir a ventilação.


Escolha sempre botas com tamanho apropriado, confortáveis, com solado que aguente terrenos acidentados e de preferência impermeáveis.


Fator carga: mochila de ataque ou cargueira


(Fonte: Revista Blog da Escalada)


Um importante fator para o preparo para uma subida de montanha é o peso a ser carregado. E isso depende se a subida será de um dia (o conhecido bate e volta) ou envolvendo pernoites.


Para a subida de um dia utiliza-se a chamada mochila de ataque: geralmente menor, para carregar somente objetos, água e lanche de trilha. Leve uma mochila confortável, e não se esqueça de alguns itens essenciais (conforme consta no Post “Itens essenciais para trilhar”): lanterna, capa de chuva ou anorak, bastão de caminhada entre outros.


Para as chamadas travessias (geralmente com uma ou mais pernoites) é necessário a utilização de mochilas cargueiras, geralmente maiores (acima de 40 litros). Então, acrescenta-se itens para o camping: barraca, isolante térmico, saco de dormir, alimentação para mais dias, fogareiro e utensílios para cozinhar, roupa de frio.


O peso é um fator que irá interferir bastante na caminhada. Quanto maior o peso, mais treino de resistência física é necessário. No caso de travessias geralmente o tempo de caminhada é maior e a distância mais extensa.


Conclusão




De fato, como para qualquer tipo de atividade, é necessário preparação: treino, estudo, escolha de acessórios e equipamentos adequados.


Eu quando li a respeito de montanhas me encantei logo de início e sabia que queria muito isso! Como em todo começo, somos "crus" e cometemos muitos erros, principalmente nas questões de acessórios, roupas e calçados.


Minha primeira subida ao Agulhas Negras foi de tênis e mochila escolar hahaha


Com o tempo aprendemos com estes erros e buscamos aperfeiçoar nossos conhecimentos, assim como em qualquer coisa que buscamos para a nossa vida!




A tarefa de subir montanha não é impossível, para as pessoas que desejam: basta querer, se preparar e tomar atitudes para realizar!


Quer subir uma montanha! Então se prepare e SUBA!




Bibliografia e links interessantes:


Exercícios e condicionamento físico


https://www.youtube.com/watch?v=ImT0e4c459U


https://blog.thenorthface.com.br/dicas/dica-do-especialista-preparacao-fisica-para-montanhas-de-altitude/


https://www.youtube.com/watchv=W6NXiknNQMo&list=PLUtSvKQBMUeGbhFDEo1q7fLL40gZgzbkK&index=3


https://www.youtube.com/watch?v=dqDJCHC42Fw


Respiração:


https://www.newfeel.com.br/conselhos/respirar-corretamente-para-caminhar-com-eficacia-e-ficar-zen-a_13217


https://www.youtube.com/watch?v=foF4ZhnkuU4


https://www.youtube.com/watch?v=GydQGzrdUOI


https://www.youtube.com/watch?v=VnOYF6Dw62Q


https://bit.ly/2ZnOX9Y

https://www.youtube.com/watch?v=341s_JxgQ6c


Montanha


https://www.youtube.com/watch?v=tHovilCaLx8


https://pt.wikipedia.org/wiki/Alpinismo


https://www.youtube.com/watch?v=7cXYq8C5K_s&t=0s


https://altamontanha.com/preparaao-fisica-x-alta-montanha/


https://www.aventuraecia.com.br/post/onde-praticar-montanhismo-perto-das-grandes-capitais


https://revistas.ufrj.br/index.php/Recorde/article/viewFile/767/708


Vestuário


https://altamontanha.com/o-que-vestir-em-alta-montanha/


https://www.youtube.com/watch?v=qH8f2Fnejkw


http://blog.solo.ind.br/blog/entenda-ja-como-funcionam-os-tecidos-com-protecao-solar/


https://blog.thenorthface.com.br/dicas/quais-roupas-usar-em-uma-trilha-nas-montanhas/


https://blogdescalada.com/roupas-de-trekking-qual-e-a-vestimenta-ideal-para-a-atividade/


https://trekkingbrasil.com/trilha-o-que-levar-e-o-que-vestir/


https://www.almadeviajante.com/vestir-por-camadas/


https://maladeaventuras.com/como-escolher-a-bota-de-trekking-ideal/


https://trilhaserumos.com.br/dicas-roteiros/dicas_de_uso/vestuario/como-escolher-sua-bota/


https://trilhaextrema.com.br/como-escolher-a-bota-de-trekking-ideal-para-voce-as-melhores-marcas-do-mercado-atualmente/


https://botasvento.com.br/?SID=qcp8fmi7vikd3gf4gf7mb74d87

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